Ein Artikel zur richtigen Ernaehrung beim Radfahren, basierend auf eigener Erfahrung.

Schnelligkeit und Ausdauer sind kein Zufall und nicht nur vom Trainingszustand
abhängig.

Aber natürlich hauptsächlich schon.

Keiner muss denken das, wenn er nur genug isst auch genauso
schnell fahren kann wie die anderen die ordentlich trainieren ;-)

Was mir bei Rennen, RTF und unseren Touren oft auffällt ist, dass zu wenig
Nahrung aufgenommen wird.

Die wenigsten sehe ich mindestens alle halbe Stunde, spätestens jede Stunde,
je nach Belastung, mal einen Riegel oder ähnliches einschieben.

Manche haben sogar überhaupt nichts zu Essen mit, aber eigentlich immer zu
wenig.

Pro Stunde verbraucht man beim ordentlich Rennradfahren etwa 600 kcal.

Nochmal um das wirklich klar zu machen: sechshundert kcal.

Eine Banane oder ein üblicher Riegel haben bestenfalls um die 200 kcal pro 100 Gramm,

Bei einem Gel sind es ca. 100 kcal pro Tüte.

Wobei die Banane nach neuesten Erkenntnissen dabei gar nicht so schlecht abschneidet,
da sie meist deutlich schwerer ist als 100 Gramm.

Daher haben viele Leute spätestens nach etwa 60 Kilometern den ersten echten
Einbruch,
die Glycogenspeicher sind leer, der Puls ist erhöht, man schwitzt und stiert vor
sich hin, ist kaum ansprechbar und unkonzentriert, keucht hinterher und denkt
man sei schlecht trainiert.
Das stimmt nur zum Teil, gut trainierte könnten ohne Essen nur etwas weiter
fahren weil sie in den Muskeln mehr Depots haben, aber dann brechen die auch
weg.

Bei Hobbyfahrern sind die Glycogenspeicher in der Leber und den Muskeln relativ
schnell verbraucht, auf die Fettverbrennung braucht man nicht zu hoffen, denn
der Körper ist dazu unter Belastung und auch sonst kaum in der Lage und er
macht das auch äußerst ungern ;-)

Das weiß jeder der schonmal eine Diät gemacht hat, bis man echtes Fett abbaut
dauert ewig.

Das bedeutet das man ständig schnell verfügbare Kohlehydrate zuführen muss,
meine besten Erfahrungen habe ich mit Sportgels gemacht, die sind aber
"Geschmackssache". Als sehr gut konsumierbar hat sich bei FichKona das Gel von Xenofit
erwiesen, die Powerbar Gels dagegen wurden schon verschiedentlich mit einer
hier nicht weiter ausgeführten Körperflüssigkeit verglichen ;-)

Das PowerBar Gel und Xenofit haben den großen Vorteil das da längerkettige Zucker drin
sind die länger halten aber schnell wirken, nach wenigen Minuten ist die Kraft wieder da.

Traubenzucker als Nahrung geht nur wenn man in Abständen von etwa 20 Minuten
kleine Portionen zu sich nimmt, da muss man dann aber sehr diszipliniert
sein.
Ansonsten verkehrt sich der Effekt ins Gegenteil,
denn wenn zuviel einfacher Zucker aufgenommen wird,
produziert der Körper vermehrt Insulin und der Blutzuckerspiegel sinkt
dann fällt man einfach vom Rad....

Egal wie, wenn man merkt das die Farben um einen herum flauer werden, der Puls
hochgeht, wenn man das Gefühl hat das die Bremse schleift und man einfach
nicht mehr so richtig mitkommt, dann ist es beinahe schon zu spät, und die
Unterzuckerung ist kurz davor einen lahmzulegen, der sogenannte "Hungerast"
droht, dann ist es allerhöchste Zeit sofort Nahrung aufnehmen, in dem Fall am
besten Traubenzucker(Gel), denn ein Riegel wirkt erst wenn man schon vom Rad
gefallen ist ;-), kurz danach wird man bemerken das die Kraft wieder kommt.

Anschliessend gleich noch etwas festeres hinterheressen um die Grundlage zu
halten, denn Traubenzucker ist nur ein Strohfeuer.

Bei den Pausen ist es dann besonders wichtig was gegessen wird.

Auf meiner negativliste stehen inzwischen folgende Speisen:

Fleisch!! egal was und wie, Kuchen mit Butterstreusel, Pommes,Mohnkuchen,
Bratkartoffeln .. eigentlich alles was sehr fettig und schwer verdaulich ist.

Gut ist:

Haferschleim!, Kartoffelpuffer,Kartoffelbrei, Eierkuchen, Milchreis, Griesbrei, Apfelmus
(nicht zuviel), Brühen mit Nudeln, eigentlich alles was man so gemeinhin auch
bei einer Grippe oder so Essen würde :-)

Dazu ausreichend trinken. Alle 10 -20 Minuten einen Schluck, nicht zuviel auf einmal.

Ihr werdet merken, zu welchen Leistungen ihr eigentlich fähig seid!

Denn es ist nicht immer nur der Trainingszustand.
Die meisten Leute scheitern daran das sie beim Essen und Trinken schlampen.
Wer wartet bis der Hunger kommt, hat schon verloren.

Eine gut gefüllte Trikotasche (dafür sind die da ;-) ) sollte etwa so
aussehen:

Je nach Länge der Tour (Mengen für 100 -200 Kilometer darunter braucht man
natürlich nicht so viel)

2-6 Gels, davon, wer mag, die Hälfte mit Koffein (Xenofit mit Mate ist genial) ,
1-3 "gute" Riegel (Klassischer Power Bar, oder besser die Xenofit Riegel  weil nicht so Kaugummiartig)
Corny ist Müll!! Stullen mit Salami auch.
Ganz wichtig sind 2 Bananen wegen der Serotonine und auch sonst...

Oder 5 trockene Brötchen, wenn man Thorsten heisst und ein Quäl Dich Trikot
trägt :-)) Der Mensch hat 200 Kilometer mit genau 5 Brötchen absolviert und
ist 200 Kilometer immer vorne gefahren... Aber ihn nehme ich mal als Ausnahme
das ist einfach mal ein Tier :-)


Probiert es einfach mal aus.

P.S

Diesen Text habe ich nicht abgeschrieben sondern Aufgrund eigener Fehler und
Erfahrungen verfasst, meine Recherchen im Internet haben meine
Beobachtungen weitestgehend bestätigt

Und - Nein ich bekomme von der Firma PowerBar und Xenofit leider keine Provision.

Autor: Ralf

 

Comments:

 

Harald meint:

 mich würde mal folgendes Interessieren, in diesen Bericht heißt es,
 man soll jede Stunde einen "guten Riegel" oder 2 Gels einwerfen. Da man
 beim Radfahren 600 Kalorien / Std verbraucht.
 Nun liefert jedoch der Riegel nur
 200 Kalorien, das Gel bei 2 Tüten ebenso.
Was ist aber mit den 400 Kalorien die fehlen?

 

Antwort:

Diese Angaben sind nur Richtwerte, in der Regel reicht vermutlich weniger an
Ergänzungsnahrungsmitteln.
Was jemand genau braucht, muss jeder selber durch probieren herausfinden.

Tipp: Bei Gels immer etwa 200ml Wasser dazu trinken!

Hinweis: Essen ersetzt natürlich kein Training!
Keiner der nicht fit ist, kann allein durch richtiges Essen einen 36 Schnitt
fahren.
Aber ohne beständiges Essen fährt man ganz sicher keine 250 Kilometer, egal
wie trainiert.

> Was ist aber mit den 400 Kalorien die fehlen?

Ganz einfach:

Du startest nicht mit einem leeren Tank.

Im Idealfall hast Du gefrühstückt und hast zusätzlich, je nach Verfassung und
Belastung, grundsätzlich mal Energie für ca 2-3 Stunden oder 60-80
Kilometer "dabei".
Also rund 1800 kcal, mehr oder weniger, das sind ja keine absoluten Werte,
geht hier nur um den Vergleich.

Isst Du zwischendrin nichts, ist nach ca 2-3  Stunden der Tank leer und Du
wirst schwächer, ein Hungerast droht.
Hast Du erstmal einen ist alles zu spät.

Gibts dann vielleicht noch eine Tempoverschärfung oder einen Hügel, bist Du
raus und kannst nicht mehr.

Passiert auch wenn das Tempo für Dich zu schnell war, weil Du zu wenig trainiert hast,
dann ist zuviel Laktat  in Deinen Muskeln, sie werden hart und Du bist "geplatzt" aber das ist was
anderes.

Also wie gesagt, alle Angaben je nach Belastung, bei einem 36 Schnitt braucht
man deutlich mehr als 600 Kalorien, bei nem 20 Schnitt weniger und da kann
der Körper auch noch gerade so die Fettreserven anzapfen.

Der Trick ist:
Fügst Du Deinem Tank beständig leicht verfügbare Energie hinzu, schonst Du die
Reserven und verfeuerst die Gels und Riegel plus dem was Dein Körper
gespeichert hat.

Das müssen keine Gels und Riegel sein, Brötchen und Bananen gehen natürlich
auch.
Die Alternativen sind aber meist voluminöser und bei hohen Geschwindigkeiten
schwierig zu konsumieren.
Iss mal Brötchen bei Tempo 40...

Ohne Wettkampfsituation, reicht es natürlich auch einfach frühzeitig langsamer
zu fahren und eine Pause zu machen.

Soweit klar geworden?
Wenn noch Fragen sind, einfach Fragen :-)

Ralf